Pasar el día fuera de casa, ya sea disfrutando de un paseo por el campo, de un día de playa o de un chapuzón en un pantano, no tiene por qué significar dejar de lado una alimentación saludable. En el corazón del verano, cuando las actividades al aire libre son más frecuentes, es posible mantener una dieta equilibrada que nos permita disfrutar plenamente de estos momentos de ocio sin sacrificar el placer de comer bien.
Oihane Fuertes, nutricionista del Hospital Quirónsalud Vitoria, nos proporciona una serie de valiosas recomendaciones para planificar un menú saludable y nutritivo perfecto para esos días. Según Fuertes, existen infinitas opciones de platos fáciles de preparar que son, al mismo tiempo, saludables y deliciosos, y nos anima a incorporar todos los macronutrientes esenciales en nuestras comidas: carbohidratos para energía, proteínas para la fortaleza muscular y grasas saludables para mantenernos saciados.
Una buena elección para días de agua y sol podría ser una ensalada bien compuesta. Fuertes sugiere una próxima:
- Base de hojas verdes: Como lechuga, espinacas, canónigos, rúcula, brotes, endivias.
- Otros vegetales: Incorporar tomate, cebolla, pimiento, zanahoria, calabacín, pepino, espárragos, champiñones.
- Fruta de temporada: Melocotón, paraguayo, cerezas, piña, mango, melón, sandía, frambuesas pueden ofrecer un toque dulce natural.
- Proteína de calidad: Garbanzos, edamame, huevo cocido, queso, pavo, salmón ahumado, atún de lata, langostinos cocidos.
- Cereales o tubérculos: Como la patata, boniato, arroz integral, quinoa, picatostes de pan integral, pasta integral.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, semillas, frutos secos.
- Extras para realzar el sabor: Hierbas frescas, especias, salsa de soja, vinagretas, tomate seco.
La experta también destaca la importancia del orden al colocar estos ingredientes en un tupper para conservar mejor la frescura y textura de la ensalada.
Cuando se trata de la alimentación de los más pequeños durante los días de actividad, Fuertes recomienda opciones tanto ricas como saludables, por ejemplo, un bocadillo de pan integral con tortilla francesa, medio aguacate untado y algunas rodajas de tomate. Para el postre, sugiere un yogur con frambuesas, una combinación nutritiva y saciante que ayudará a los niños a acostumbrarse a los sabores naturales de los alimentos desde temprano.
Para los deportistas, la nutricionista enfatiza la crítica importancia de la hidratación antes, durante y después de la actividad física, así como consumir alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio y en proteínas y carbohidratos después para ayudar en la recuperación muscular.
Finalmente, al regresar a casa, Fuertes aconseja optar por cenas sencillas pero nutritivas que faciliten el descanso y la recuperación muscular. Platos como un revuelto de champiñones o pechugas de pollo a la plancha con salsa de tomate natural pueden ser opciones perfectas.
Estas recomendaciones nos muestran que es totalmente posible disfrutar de una alimentación saludable y balanceada, sin importar dónde nos encontremos. Con un poco de planificación y creatividad, podemos asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba los nutrientes que necesita para disfrutar plenamente de todas nuestras actividades veraniegas.
