Profesionales del Centro de Salud de Los Manantiales, en Guadalajara, recuerdan que recuperar el ritmo de sueño tras el verano debe hacerse de forma progresiva, adelantando entre 15 y 30 minutos cada día la hora de acostarse y levantarse, en un momento en el que, según datos del Ministerio de Sanidad, el insomnio afecta ya a una de cada cinco personas en España.
Las claves en 20 segundos
- En vacaciones se duerme de media 21 minutos más y se retrasa unas dos horas la hora de levantarse.
- La vuelta a la rutina debe hacerse poco a poco, ajustando horarios entre 15 y 30 minutos cada día.
- El insomnio afecta a una de cada cinco personas en España, según el Ministerio de Sanidad.
- La falta de sueño mantenida se asocia a mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.
Adelantar el reloj poco a poco, no de golpe
El Gobierno de Castilla-La Mancha, a través de dos residentes de Medicina Familiar y Comunitaria del centro de salud de Los Manantiales, en Guadalajara, ha difundido una serie de recomendaciones para recuperar los horarios habituales de sueño tras el periodo vacacional. Emilio Pando Hernández y Raimundo Cohen Ponce explican que durante el verano es habitual acostarse y levantarse más tarde, alargar las siestas, retrasar las cenas y pasar más tiempo frente a pantallas por la noche, cambios que, según los datos que aportan, se traducen en un retraso medio de unas dos horas en la hora de levantarse y 21 minutos más de sueño durante las vacaciones respecto al resto del año.
Los dos profesionales insisten en que la vuelta a la rutina «debe realizarse de forma progresiva» y recomiendan empezar unos días antes de la reincorporación al trabajo o al colegio, adelantando la hora de acostarse y de levantarse entre 15 y 30 minutos cada día o cada dos días, en lugar de esperar al primer día de la vuelta. Señalan que «mantener rutinas regulares, exponerse a la luz natural por la mañana, evitar estimulantes por la tarde y reducir el uso de pantallas antes de acostarse son medidas que favorecen la adaptación». A ello suman otros consejos: horarios de comida regulares, actividad física durante el día, cenas ligeras y con margen antes de dormir, y evitar en las horas previas al sueño las bebidas estimulantes, las pantallas y el ejercicio intenso.
Sobre el entorno para dormir, recomiendan un espacio tranquilo, oscuro, silencioso y a una temperatura confortable, evitando usar la cama para ver la televisión, comer o mirar el móvil. Si cuesta conciliar el sueño, aconsejan no quedarse dando vueltas en la cama ni mirar el reloj de forma repetida: «acústate cuando tengas sueño y si durante más de 20 minutos no puedes dormir, es mejor salir de la cama, ir a otra habitación con luz tenue y hacer algo relajante hasta que dé sueño», indican.
Por qué no conviene tomárselo a la ligera
El sueño, recuerda Raimundo Cohen, cumple funciones esenciales para el organismo: contribuye a la recuperación física y cerebral y a la regulación metabólica, hormonal, cardiovascular e inmunitaria. Su falta puede provocar somnolencia, menor capacidad de atención y concentración, dificultades de memoria, irritabilidad y cambios de ánimo, lo que a su vez se relaciona con más riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos. «Dormir poco o con mala calidad puede traducirse en somnolencia, menor capacidad de concentración y atención, peor rendimiento laboral o escolar, irritabilidad, cambios en el estado de ánimo y menor sensación de bienestar», resume.
Emilio Pando matiza que dormir mal de forma puntual no suele tener consecuencias relevantes, pero sí cuando el problema se mantiene en el tiempo: «la falta de sueño mantenida se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular», además de poder afectar a los mecanismos que regulan el apetito y el metabolismo y relacionarse con mayor riesgo de deterioro cognitivo. Los profesionales de Los Manantiales recomiendan acudir al médico de Atención Primaria cuando las dificultades para dormir se mantienen durante varias semanas, o si se acompañan de somnolencia diurna excesiva, ronquidos importantes, pausas respiratorias durante el sueño o despertares frecuentes. En el caso del insomnio, insisten en que su abordaje debe ser integral, priorizando la terapia cognitivo-conductual y reservando el tratamiento farmacológico solo para cuando lo indique un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cómo recuperar el ritmo de sueño tras las vacaciones?
Adelantando la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 30 minutos cada día o cada dos días, empezando unos días antes de la vuelta al trabajo o al colegio.
¿A cuántas personas afecta el insomnio en España?
A una de cada cinco, según datos del Ministerio de Sanidad citados por los profesionales del centro de salud.
¿Cuándo hay que consultar con un médico por problemas de sueño?
Cuando las dificultades se mantienen varias semanas o se acompañan de somnolencia diurna excesiva, ronquidos importantes, pausas respiratorias o despertares frecuentes.
Fuente: Gobierno de Castilla-La Mancha.
