El secreto para disfrutar de las legumbres sin efectos secundarios
Los garbanzos son un clásico indiscutible en la cocina española. Desde un buen cocido madrileño hasta un cremoso hummus, esta legumbre forma parte de innumerables platos y es apreciada por su gran aporte nutricional. Sin embargo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha lanzado una advertencia sobre su consumo: si no se preparan correctamente, pueden causar molestias digestivas y dificultar la absorción de nutrientes esenciales.
¿Por qué los garbanzos pueden ser perjudiciales?
Pese a ser una fuente inagotable de proteínas vegetales, fibra y minerales, los garbanzos contienen antinutrientes, compuestos naturales que pueden interferir en la digestión y reducir la absorción de elementos clave como el hierro y el zinc.
Estos antinutrientes, entre los que se encuentran los inhibidores enzimáticos y los glicósidos, pueden provocar molestias como hinchazón, gases o digestiones pesadas. En algunos casos, pueden ser especialmente problemáticos para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que podrían reducir la cantidad de minerales esenciales que el organismo es capaz de asimilar.
Pero no todo son malas noticias. La OCU ha aclarado que estos efectos pueden evitarse fácilmente con una buena preparación de las legumbres, permitiendo que sus beneficios superen con creces cualquier inconveniente.
Cómo preparar los garbanzos para evitar problemas digestivos
Si quieres disfrutar de todos los beneficios de los garbanzos sin sufrir los efectos negativos de los antinutrientes, sigue estos consejos clave:
🔹 Remojo previo obligatorio: Déjalos en agua durante al menos 8-12 horas antes de cocinarlos. Este proceso ayuda a eliminar parte de los antinutrientes y mejora su digestión.
🔥 Cocción prolongada: Cocerlos a alta temperatura durante el tiempo adecuado (mínimo 1 hora en una olla convencional o 20 minutos en una olla exprés) neutraliza los antinutrientes y facilita la digestión.
🌱 Germinación para potenciar su valor nutricional: Si los dejas germinar durante un par de días antes de cocinarlos, sus propiedades mejorarán y reducirás aún más la cantidad de compuestos que pueden dificultar la absorción de minerales.
🥣 Fermentación, una técnica poco conocida: Aunque no es habitual fermentar los garbanzos, este método –similar al que se usa en el yogur o el kéfir– ayuda a descomponer los antinutrientes y mejora la biodisponibilidad de sus nutrientes.
